unoszenie biceps

[...] za głowe Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głowy -francuskie wyciskanie sztangielki leżąc -prostowanie przedramion w opadzie tłowia Brzuch: -spięcie/unoszenie tłowia leżąc -unoszenie nóg w zwisie -unoszenie nóg leżąc Środa: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -podciąganie [...]

[...] koniec dałbym pompki w podporze tyłem Barki + Kaptur CZWARTEK Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8(progresja) Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8(prog) zamiast tego daj unoszenie na boki , i dorzuc cos na tył barków Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly) WZNOSY BARKÓW Sztanga 3x12 (staly) WZNOSY BARKÓW Hantelkami 3x12 [...]

Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6,6(progresja) Wyciskanie hantli 3x12 Rozpietki 3x12 (staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,8 (progresja) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8(progresja) Barki + Kaptur CZWARTEK Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8(progresja) Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, [...]

[...] lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 Piatek - Nogi [...]

[...] plecy unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow 4x10 1. mc 3x6 2. podciąganie 4xmax + wioslowanie hantlem 4x5 3. wyciag 4x12 4. szrugsy 4x12 Środa: barki 1. unoszenie hantli bokiem stojac 15x + wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4x4 2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 10powt 3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 [...]

[...] IV(2x5*) - szrugsy (1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*) - martwy ciąg(1x15) )II(1x10) III(1x5) IV(1x5*) Barki - Wyciskanie sztangi zza karku (2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*) - unoszenie sztangi przodem(1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*) Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] PRZYSIADY 12/10/8 M.C. NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/ WSPIĘCIA NA PLACE 3 x max BARKI WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 12/10/8/8 UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 12/10/8 UNOSZENIE SZTANIG WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/8albo unoszenie bokiem w opadzie SZRUGSY 2x max UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x max UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x max

[...] siedzac (kierownica) 3x6 wznosy tulowia 4x12 martwy ciag 4x5 uginanie ramion ze sztanga podchwytem szeroko 3x6 uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem 4x6 unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x6 dzien 3: barki+przedramiona wyciskanie sztangi zza karku 3x6 sciaganie drazka wyciagu gornego zza karku 4x8 sciaganie drazka [...]

Plan był bardzo amatorski ;) Poniedziałek - Klatka Pozioma 12-10-8-6 (Ciężar maks. 75-77kg) Skośna 12-10-8-6 Skośna chwytem wąskim 12-10-8-6 Rozpiętki 12-10-10-8 Środa - barki i plecy (ciężar maks. 30-40kg) Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10-10 Unoszenie hantli w bok 12-10-8-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury) 15-12-10-10 Unoszenie [...]

[...] rozpiętki, podciąganie i wąski chwyt 2. Plecy- 4s- wiosłowanie sztangą - dodaj martwy, ściąganie drążka z wyciągu, podciąganie na drążku 3. Barki- 3s wyciskanie zza głowy - unoszenie hantli bokiem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion w przód hantlami/sztangą 4. Triceps-2s uginanie hantli zza głowy - prostowanie ramion na [...]

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Pompki na poręczach 4x10 jeśli robione poprawnie technicznie w wersji na klatkę to ok Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 3x8 Pompki w [...]

Klatka, tric i przód barków Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Pompki na poręczach 2x5 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 3x8 Pompki w podporze tyłem 3x10 Plecy, biceps i tył [...]

2.03.2022 Uginanie na maszynie dwójki 3x20 Martwy ciąg na prostych 3x10 Podciąganie na drążku szeroko 3x8 Przyciąganie rogów do brzucha na wyciagu siedząc 4x12 Narciarz na wyciagu 3x10 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x10 Modlitewnik biceps 4x10 Brzuszki na skosie 5x25

15.04.2022 Wiosłowanie na maszynie 4s Ściąganie raczej z góry hammer 3s Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 3s Narciarz 3s Ławka rzymska 3s Odwrotne rozpiętki a maszynie 4s Biceps modlitewnik maszyna 4s Uginanie nóg maszyna 4s Hip trust 3s Brzuch maszyna 4s 16.04.2022 Przysiady ze sztangą 3s Suwnica 4s Prostowanie na maszynie 2s Wyciskanie [...]

23.08.2022 Nowy trening push pull. Trening A - pull Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s ( zmienic na bez gumy) 15x12 15x12 15x10 15x10 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x10 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 14 14 14 guma3 Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s 10 10 guma1 Dwójki uginanie z hantlą 3s [...]

6.09.2022 Trening A - pull Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 15x12 15x12 15x10 15x10 16x12 16x12 16x10 16x10 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x10 12,5x12 12,5x12 12,5x12 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 14 14 14 guma3 15 15 15 guma 3 Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s 10 10 guma1 12 11 guma 1 [...]

12.09.2022 Trening A - pull Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 15x12 15x12 15x10 15x10 16x12 16x12 16x10 16x10 16x12 16x12 16x12 16x12 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x10 12,5x12 12,5x12 12,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 14 14 14 guma3 15 15 15 guma 3 16 16 guma3 [...]

19.09.2022 Dzis zaczynam 3 tydzien masy i mam nowe zalozenia w diecie Bylo: dnt 3000kcal b220 t65. dt 3200kcal b220 t65 Jest: dnt 3100kcal b220 t65. dt 3400kcal b220 t65 Trening A - pull Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 16x12 16x12 16x12 16x12 17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x8 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s 13,5x10 13,5x10 13,5x8 [...]

26.09.2022 Trening A - pull Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 15x12 15x12 15x10 15x10 16x12 16x12 16x10 16x10 16x12 16x12 16x12 16x12 17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x8 17,5x10 17,5x10 17,5x10 17,5x10 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x10 12,5x12 12,5x12 12,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 13,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x12 [...]

11.10.22 Trening A - pull Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 15x12 15x12 15x10 15x10 16x12 16x12 16x10 16x10 16x12 16x12 16x12 16x12 17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x8 17,5x10 17,5x10 17,5x10 17,5x10 17,5x12 17,5x12 17,5x12 17,5x10 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x10 12,5x12 12,5x12 12,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 [...]